فردای خود را دریابیم/ ورزش منظم،عوارض سالمندی راکنترل می‌کند(‪۳‬

همزمان با افزایش سن و ورود به مرحله سالمندی، سیستم ارگانیکی بدن نیز با تغییرات فاحشی مواجه شده، قلب ، ریه ، سلسله اعصاب ، عضلات و استخوانها دچار تغییرات ناشی از افزایش سن می‌شوند.

جدای از تغییرات متابولیسمی در سیستم جسمانی فرد سالمند، از دست دادن شغل و فعالیت‌های اجتماعی، استقلال فرزندان، تحمل تنهایی و تغییر سطح واسطه‌های شیمیایی - عصبی در مغز، زمینه را برای ابتلای به افسردگی در فرد سالمند آماده می‌کند.

یک روانشناس بالینی در این‌باره گفت: افسردگی در سالمندان از مواردی است که در بسیاری از افراد تشخیص داده نمی‌شود.

دکتر "مهناز شیرازی" افزود: افسردگی را در هر سنی باید جدی تلقی کرد، زیرا در صورت درمان نشدن بموقع، می‌تواند منجر به خودکشی شود.

وی گفت:ابتلا افراد مسن به افسردگی، سبب ایجاد اثرات نامطلوب بر روی زندگی خانوادگی آنان شده، بار مسوولیت بستگان نزدیک فرد را دو چندان می‌کند.

این روانشناس با اشاره به انواع افسردگی رایج در سالمندان افزود: غم یا افسردگی واکنشی (پس ازمراحل داغدیدگی)، افسردگی به‌همراه اضطراب و افسردگی پنهان از جمله افسردگی‌های رایج در دوره سالمندی است.

وی گفت: ابتلا به افسردگی سبب ایجاد احساس غم، گوشه‌گیری،انزوا و ضعف سلامت فیزیکی و در نهایت اقدام به خودکشی فرد سالمند می‌شود.

این روان شناس با اظهار این که "افسردگی در برخی افراد سالمند به‌صورت از دست دادن قوای شناختی و حافظه، خود را نشان می‌دهد"، افزود: افسردگی ناشی از خشم مزمن بروز داده نشده نیز تهدید دیگری برای سالمندان است.

کارشناسان طب سالمندی به اتفاق به این نکته اذعان دارند که افسردگی در سالمندان در مرحله نخست از طریق ورزش و انجام حرکات بدنی و در مرحله دوم با حمایت عاطفی اطرافیان، بویژه خانواده و دوستان و در نهایت با انجام مراحل روان درمانی و دارو درمانی، قابل درمان است.

متخصصان بر این باورند که نداشتن تحرکات بدنی و دوری از ورزش علاوه بر ایجاد افسردگی ناشی از سالمندی ، قدرت عضله قلب را کاهش می‌دهد و ظرفیت ریه را برای جذب اکسیژن کم می‌کند که در این صورت عضلات ضعیف شده، کارآیی مفاصل نیز کاهش می‌یابد و این روند منجر به پوکی استخوان می‌شود.

نداشتن تحرک از سوی دیگر منجر به ناتوانایی جسمی و بی‌باوری فرد نسبت به انجام کارهای روزمره شده، نوعی وابستگی به دیگران و عدم اعتماد به نفس را در فرد سالمند ایجاد می‌کند.

نتایج پژوهشها نشان داده است که فعالیت بدنی به وضوح بر میزان مرگ و میر ناشی از سکته قلبی و مغزی ، برخی از سرطانها از جمله سرطان روده بزرگ و نیز بر افزایش و یا کاهش قند خون موثر است و سبب کاهش توده‌های چربی در بدن می‌شود.

امروزه، برای تمامی آحاد جامعه از کودکان گرفته تا بزرگسالان در هر شرایط کاری و جسمی که قرار داشته باشند، تا سالمندان و حتی افراد ضعیف و ناتوان ، برنامه‌ها و حرکات ورزشی مناسب طراحی شده است.

دکتر"مهین سادات عظیمی"، متخصص طب سالمندی در این‌باره گفت: انجام شش نوع تمرین ورزشی گرم‌کننده ، استقامتی ، انعطاف پذیری ، تمرینات حفظ تعادل تمرینات قدرتی و نیز تمرینات انقباضی، ایستا برای سالمندان مفید است.

وی افزود:تمرینات گرم‌کننده ، شامل نرمشهای ساده کششی هستند که با انجام آن بدن فرد سالمند برای انجام سایر تمرینات آماده می‌شود و این تمرینات بایستی به شکلی اجرا شود که منجر به کم آوردن نفس نشود.

این متخصص گفت: تمرینات استقامتی سبب می‌شود تا تعداد ضربان قلب و تنفس افزایش یافته ،مصرف اکسیژن به حداکثر برسد و در نتیجه کارآیی قلب، ریه‌ها و سیستم گردش خون افزایش می‌یابد.

وی از پیاده‌روی ، دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا و کوهنوردی به عنوان تمرینات استقامتی یاد کرد.

عظیمی گفت: پیاده‌روی آرام در خارج از منزل، علاوه بر اثرات بسیار مطلوب جسمانی، سبب جلوگیری از افسردگی و انزواطلبی فرد سالمند می‌شود.

وی به سالمندان توصیه کرد:در هنگام پیاده‌روی، کفش راحت، به اندازه و بنددار پوشیده، با لباس راحت ، سبک و مناسب هر فصل پیاده‌روی را با سرعت کم شروع کنند و در یک وضعیت متعادل و راحت سر را بالا نگاه داشته، بدن را کمی به جلو متمایل و از برداشتن گامهای بلند پرهیز کنند.

عظیمی در خصوص انجام حرکات انعطاف پذیری گفت: این تمرینات با ایجاد کشش در عضلات و نسج نرم اطراف مفاصل ، حرکت مفصلها را راحت کرده، موجب آسان- تر شدن حرکات اندام‌ها و تنه می‌شود.

وی توصیه کرد: سالمندانی که به هر دلیل دچار شکستگی استخوان، کشیدگی عضله یا پیچ خوردگی مفاصل شده‌اند، از انجام این نوع تمرینات پرهیز نمایند.

این متخصص با اظهار این که "افتادن از شایع‌ترین اتفاقات خاص سالمندان است"، گفت:افراد سالمند می‌توانند با انجام تمرینات "تعادلی" از طریق تقویت عضلات، خصوصا عضلات پا به حفظ تعادل خود خصوصا در هنگام افتادن کمک کنند.

وی توصیه کرد: سالمندان در هنگام انجام تمرینات تعادلی در کنار دیوار و یا یک میز بایستند تا در صورت عدم تعادل بتوانند به آنها تکیه کنند.

عظیمی در مورد تمرینات قدرتی نیز گفت: تمرینات قدرتی نه تنها موجب تقویت عضلات می‌شود، بلکه توانایی فرد را بالا برده، سبب ایجاد تعادل در وزن می‌شود و از پوکی استخوان هم جلوگیری می‌کند.

وی توضیح داد:با توجه به اینکه حرکات قدرتی با وزنه انجام می‌شود، سالمندان می‌توانند با پر کردن یک بطری نوشابه بزرگ یک وزنه ‪ ۳۰۰‬گرمی در اختیار داشته باشند.

این متخصص حرکات انقباضی ایستا را از تمریناتی دانست که در حین انجام آن، طول عضله تغییر نمی‌کنند.

وی گفت:تمرینات انقباضی ایستا را می‌توان جلوی تلویزیون ، داخل پارک و یا داخل اتوبوس انجام داد و نیاز به شرایط مشخص و جای معینی ندارد.

عظیمی در پایان یادآور شد که سن بالا و ضعف قوای جسمانی مانعی برای ورزش کردن نیست و پیاده روی ساده‌ترین روش برای دوره سالمندی است.

آموزشی

کوهنوردی در محیطی که چنین آماده باشد نیز به آگاهی نیاز دارد بخصوص وقتی موضوع حمایت به میان آید. مثلا هنگامیکه صعود کننده سنگین تر از حمایتچی است حمایت چی حتما باید دارای خود حمایت باشد . در مسیر هایی که زیر سقف قرار دارد سر حمایت چی باید در نزدیکی سنگ نباشد .

          

Petzl ©

فضای پای مسیر و آرامش آن نباید باعث شود تا حمایتچی از وظیفه مهم خود غافل شود و دقت کافی و لازم را بخرج ندهد .

هنگامیکه مسیر صعود می شود برای برگشت به پایین باید کارهای مشخصی را انجام داد . روش پیشنهادی ما برای مسیرهایی که در انتهای آنها کارگاه ثابت با حلقه وجود دارد به این صورت است .

Petzl ©

با این روش از جدا شدن اتفاقی طناب از دست صعود کننده بر اثر سهل انگاری جلو گیری می شود .

کاربرد GriGri احتیاج به تمرین و آشنایی لازم دارد . پیش از پایین آمدن سنگنورد حمایت چی باید همیشه طرف دیگر طناب را در دست بگیرد و بعد دسته GriGri  را آزاد کند . از هر وسیله ای که برای فرود استفاده می شود  حتما باید انتهای طناب گره بخورد .

Petzl ©

Petzl ©

 در هنگام تغییر نفر سر طناب به خصوص در مسیرهای کوتاه همیشه نفر از سری از طناب استفاده کند که بار قبل استفاده نشده باشد . این کار باعث می شود بخش درگیر  طناب زمان کافی برای بازیابی و برگشت به حالت اولیه خود را داشته باشد بخصوص که اگر در مرحله قبل سقوطی را نیز مهار کرده باشد .

    

Petzl ©

در هنگام صعود طناب نباید هیچگاه بین پای سنگنورد قرار بگیرد

       

Petzl ©
 

Petzl ©

یک پرش کوتاه در لحظه سقوط سر طناب می تواند  حالت پویایی به حمایت بدهد .

توصیه های زمستانی به کوهنوردان

باتوجه به فرا رسیدن فصل زمستان و نظر به حساسیتهای انجام صعود زمستانی کوهنوردان که متاسفانه معمولاً حوادثی را نیز در بردارد، روابط عمومی فدراسیون کوهنوردی با صدور اطلاعیه ای عموم هموطنان عزیز و علاقمند به کوهنوردی را به رعایت چندین نکته ایمنی به شرح ذیل توصیه کرد :

Ø      همراه داشتن پوشاک کافی و مناسب فصل

Ø      آگاهی یافتن از وضعیت آب و هوایی، قبل از صعود به ارتفاعات

Ø      آگاه نمودن خانواده، نزدیکان یا دوستان از جزئیات زمانی و مکانی صعود و برگشت

Ø      استفاده از مسیرهای مشخص و پاکوب شده جهت صعود و فرود

Ø      زمانبندی مناسب جهت به پایان رساندن برنامه قبل از تاریکی هوا (بهترین زمان اقدام به بازگشت: ساعت 14)

Ø      به همراه داشتن وسایل ضروری کوهستان شامل : مواد غذایی کافی و وعده غذایــی اضافه، تجهیــزات روشنـایی، سـوت، قطب نما، نقشه منطقه ای کوهستان، کمکهای اولیه، چاقو، کبریت، کارت شناسایی، گوشی همراه

Ø      اشراف داشتن بر منطقه صعود از لحاظ مسیرها و نقاط خطرناک (پرتگاهها، مناطق بهمن خیز، مناطق با احتمال ریزش سنگ و ...)

Ø      خودداری از صعود انفرادی، همراه بودن با گروه و افراد مجرب

Ø      پرهیز از اجرای برنامه هایی که فراتر از توانایی جسمی، فنی و روحی است.

Ø      خودداری از رفتن به ارتفاعات تا 72 ساعت پس از بارش برف (به لحاظ احتمال ریزش بهمن)

Ø      استفاده از لباسهایی با رنگهای واضح (قرمز، زرد و فسفری)

Ø      توجه به علائم هشدار دهنده، تابلوهای راهنمای مسیر، هشدارهای افــراد مجرب، امدادگران و افرادی که از ارتفاع برمی گردند.

Ø      فراگیری آموزش های کوهنوردی در مراجع ذیصلاح (هیئتهای کوهنوردی و باشگاهها)

Ø      همراه داشتن شماره تماس ارگانهای امدادرسان منطقه (اورژانس، هلال احمر، نیروی انتظامی)

کوهنوردی و ضربه مغزی

حسن نجاریان ـ این داستان واقعی است. در یک بعد از ظهر آفتابی در یک پیک‌نیک دوستانه، یکی از خانم‌ها به نام «اینگرید» به طور ناگهانی پایش بر روی سنگی لغزیده و به زمین خورد. وی بلافاصله از زمین برخاست و به همه اطمینان داد که حالش خوب است و طوری نشده و فقط به خاطر کفش جدیدش پایش بر روی سنگ کوچکی لغزیده است.
اطرافیان به وی کمک کردند تا لباس‌ها و دست و صورتش را تمیز کند و از مابقی روز لذت ببرد. حال اینگرید در ظاهر خوب بود و فقط کمی شوک زده به نظر می‌رسید. اما غروب همان روز همسر اینگرید اطلاع داد که اینگرید حالش بد شده و در ساعت 6 بعدازظهر به بیمارستان منتقل شده و در بیمارستان از دنیا رفته است. اینگرید در اثر ضربه‌ای که در پیک‌نیک به وی وارد شده بود دچار ضربه مغزی شده بود.

اگر در میان مهمانان فردی وجود داشت که می‌توانست علائم اولیه ضربه مغزی را شناسایی کند، احتمالا اینگرید الان زنده بود. پس لطفا چند دقیقه وقت بگذارید و ادامه مطلب را مطالعه کنید.
روش تشخیص ضربه مغزی : پزشکان معتقدند اگر فردی که دچار ضربه مغزی شده است ظرف سه ساعت به بیمارستان منتقل شود آن‌ها می‌توانند عوارض این ضربه را به طور کامل از بین ببرند. ولی تشخیص این حادثه و رساندن مصدوم به بیمارستان ظرف سه ساعت کار مشکلی است چون در حالت عادی چند ساعتی طول می‌کشد تا عوارض این ضربه خود را نشان دهد.
متاسفانه ممکن است فرد دچار صدمات جدی در ناحیه مغز شده باشد در حالی که اطرافیان اصلا متوجه هیچ علامت یا نشانه‌ای نشوند. به همین منظور پزشکان توصیه می‌کنند که در چنین شرایطی این سه پرسش ساده را در ذهن بسپارید و در اولین فرصت از مصدوم بخواهید:
1- از مصدوم بخواهید که لبخند بزند . 2- از وی بخواهید که هر دو دست خود را از بازو کاملا بلند کند. 3- از مصدوم بخواهید که یک جمله ساده ومرتبط با زمان و شرایط اطراف خود بسازد.(مثلا امروز هوا آفتابی است)
اگر مصدوم در پاسخگویی به هر یک از این سه مورد دچار مشکل شد سریعا مصدوم را به بیمارستان برسانید. بعد از اینکه تشخیص داده شد که افراد غیرمتخصص نیز تنها با این سه پرسش می‌توانند به ضعف عضلات صورت، مشکل در حرکت بازوها و یا مشکل در تکلم پی برده و با انتقال سریع مصدوم به مراکز درمانی از مرگ مصدوم جلوگیری کنند از عموم مردم خواسته شد که این سه پرسش را به خاطر سپرده و در موقع لزوم از آن استفاده کنند.

درجه بندی صخره نوردی

Rock Climbing Rating Systems
Sierra (USA)	British (UK) Tech/Adj		French	UIAA (Central Europe)	Australian	GDR (Eastern Europe)	Finnish
5.4
5.5		VD
5.6	4a	S					5-
5.7	4b	HS			15		5
5.8	4c	VS	5a	6-	16	VIIa	5+
5.9	5a	HVS	5b	6	17	VIIb
5.10a		E1	5c	6+	18	VIIc	6-
5.10b	5b		6a		19
5.10c		E2		7-	20	VIIIa	6
5.10d	5c		6b	7	21	VIIIb
5.11a		E3		7+	22	VIIIc	6+
5.11b			6c		23
5.11c	6a	E4		8-	24	IXa	7-
5.11d			7a	8	25	IXb	7
5.12a		E5		8+	26	IXc	7+
5.12b	6b		7b				8-
5.12c		E6		9-	27	Xa	8
5.12d	6c		7c	9	28	Xb	8+
5.13a		E7		9+	29	Xc	9-
5.13b			8a				9
5.13c	7a			10-	30		9+
5.13d		E8	8b	10	31		10-
5.14a				10+	32		10
5.14b	7b		8c				10+
5.14c		E9		11-	33		11-
5.14d	7c		9a	11			11